户外运动中如何饮水你知道吗？

先锋单车--娟儿

水占人体体重的60%~80%，是人体的重要组成部分，在人体内起到运输物质、有利于体内化学反应的进行、调节体温等作用，人对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周或带病活上若干年，但如果没有水，却只能活几天。

    在户外活动时因为肌肉紧张的活动，体内代谢会产生很多的热量，使体温身高，人体通过呼吸的水汽、排汗等方式带走这些热量，来使体内组织、器官降温，达到一定的体温平衡。这种呼吸、排汗等方式带走的水份的量是很惊人的，以中低强度的慢跑为例，一般一小时大约会流失500~1000ml水份，如果是烈日下的自行车运动，一小时大约会流失1000~3000ml水份，当身体流失大量水份后，血液中盐的浓度就会随之升高，粘滞性增加，这会增加心血管运作的负担，脉搏加快，如果不适时补充，便会影响到心血管功能的运作了，甚至出现肌肉痉挛、代谢紊乱等现象，体温调节也会失去平衡。当人体失水达到体重的5%时，人体内的血浆量就会下降15%以上，这会给运动带来很不利的影响，可能出现呕吐、肌肉痉挛、中暑、休克等现象，运动效率也会随之下降20%以上。一名70公斤重的自行车骑士，每个小时要蒸发1.8L的汗水，如果不及时补充水份，两个小时后他就无法再骑下去了。 因此户外活动中一定要及时补充水分。

    对于水份的过度流失，人的身体无法及时发出警告讯号，其信号机制是相对迟缓的，当感觉到口渴时，其实已经是失水相当严重了，因此要做的就是在口渴之前就应该饮水。比较正确的做法是，在运动中，每隔15-20分钟就要饮水150-300ml，这样才可以保持较好的体力和运动能力，这个饮水的原则应该是少量多次，就是每次喝少量的水，但要经常性地喝，大约是十分钟喝两口的量吧。

    单单在运动中饮水还是不够的，因为从饮水到被吸收后利用大约要20~30分钟的时间，因此要在运动前就要有意识地饮入一定量的水了，一直饮用至运动结束后还要继续补充。运动前的饮水量一般在500ml左右。运动后的饮水则尽量补充。

    如果一次性喝下大量的水，因为胃肠道的吸收需要一定时间，反而会使饮用的水集中在胃里，使有饱胀感和阻滞感，同时会使血液中盐的含量比例降低，使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，容易发生肌肉抽筋等现象，这样一方面不能真正达到补充水份的目的，一方面对身体不利，影响了运动。

    平常的户外运动中，如果使用水瓶饮水就容易出现一次饮水过量或者等到口渴才喝水，或者等到有空才喝水的情况，因为使用水瓶饮水需要在腰间、或者在背包、或者在自行车架等取下水瓶才能饮用到，都有一定的不便，人的潜意识里会抗拒这种不是很方便的操作，因此导致饮水次数减少或者一次饮水量过大的情况，如果使用带水管伸过肩膀的水袋饮水，因为基本一低头就可以喝到水，并且喝水时可以解放双手，因此在建立了经常性喝水的意识时，不论徒步爬山或者自行车运动等，使用水袋饮水都越来越受到户外爱好者的青睐了。


    户外运动中饮用什么样的水也是有讲究的。人体流的汗液中98％~99％是水份，其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。有经验的户外运动爱好者都有这样的体验，大量出汗干后的皮肤，包括脸上、手上等表面都会有一层白白的结晶盐，一摸可以见到它们簌簌地掉落，这些就是流汗从体内带走的无机盐了。大量流汗导致了这些无机盐的大量流失，使得人体的压力处于不平衡的失调状态。镁能促进糖原分解，有助于细胞维持有氧氧化，缺镁时，葡萄糖通过无氧酵解途径产生乳酸，引起肌肉肌酸痛和痉挛。镁还是是钾进入细胞和钙进出细胞所必须的。镁和钙负责三磷酸腺苷（ATP）等高能磷酸化物的产生，这是肌肉运动直接使用的、必须的。其他无机盐如钠等也担负着各自重要的作用，缺乏或者失衡时均有不利的影响，影响身体健康和运动成绩。因此，运动时宜饮含糖量为5％以下并含有钾、钠、钙、镁等电解质的碱性饮料，来同时补充水份和电解质，中和代谢产生的酸性物质，以尽快消除疲劳，恢复体内平衡，保持运动能力，单饮纯水对户外运动来说是不大合适的。

星孙桉

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